ALIMENTS RICHES EN FER
Liste, Carence, Age

 

Le fer est un oligo-élément minéral, présent en petite quantité dans le corps humain et qui rentre notamment dans la composition de l’hémoglobine (globules rouges), de la myoglobine (muscles) ainsi que dans de nombreuses réactions enzymatiques.

Deux "typologies" de fer sont absorbées par l'organisme :

Le fer héminique

Le fer héminique est le fer contenu dans les aliments comme la viande et/ou le poisson. Le fer héminique est plutôt bien absorbé par l'organisme : entre 10 et 30%.

Le fer non-héminique

Le fer non-héminique est le fer contenu dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumes secs ainsi que les produits laitiers. Le fer non-héminique est quant à lui moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5% seulement.

 

 

Mais l'absorption du fer, au travers de la consommation d'aliments riches en fer par exemple, ne se limite pas seulement et directement aux aliments consommés. L'absorption du fer dépend également des autres aliments ingérés pouvant éventuellement avoir des effets favorisant (comme la vitamine C) ou limitant (comme le café, le thé, certaines fibres alimentaires, ...) l'absorption du fer par l'organisme.

Apports quotidiens / journaliers conseillés en fer

Selon l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, les besoins en fer dépendent de l'âge de la personne. Le tableau ci-dessous est un récapitulatif de ces besoins en fer, exprimés en milligrammes et pour une journée.

Enfants de 1 à 6 ans

7 mg

Enfants de 6 à 9 ans

8 mg

Enfants de 10 à 12 ans

10 mg

Adolescents de 13 à 16 ans

13 mg

Adolescentes de 13 à 16 ans

16 mg

Adolescents de 16 à 19 ans

13 mg

Adolescentes de 16 à 19 ans

16 mg

Hommes adultes

9 mg

Femmes adultes

16 mg

Femmes enceintes
(3e trimestre)

30 mg

Femmes allaitantes

10 mg

Hommes de plus de 65 ans

9 mg

Femmes de plus de 55 ans

9 mg

Personne de plus de 75 ans

10 mg

 

 

 

On constate donc que les besoins quotidiens en fer de l’organisme sont plus élevés chez les adolescents et adolescentes ainsi que chez les femmes adultes (ie. en âge de procréer) et chez les femmes enceintes lors du dernier trimestre de grossesse. Dans ce dernier cas, les besoins en fer sont si importants qu'il est souvent nécessaire de prendre des compléments alimentaires afin de palier le risque de carence en fer.

Carences en fer

Une carence en fer survient en cas d'apport très insuffisant en fer, de problème d’absorption du fer par l’intestin ou d’une perte en fer élevée.

Les personnes ayant naturellement le plus besoin de fer comme les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les adolescents, les personnes âgées mais aussi les sportifs de haut niveau ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques font partie des personnes à risque de développer des carences en fer.

Une anémie causée par une carence en fer est appelée une anémie ferriprive (Dans le cas extrême de carence en fer). Pour autant, le manque de fer peut être traité de manière relativement efficace et rapide afin d'éviter une anémie ferriprive.

Les symptômes d'une carence en fer sont les suivants :

  • De la fatigue
  • Une perte d’efficacité
  • La chute des cheveux

    Voire...

  • Des palpitations
  • Une détresse respiratoire

Carence en fer et maladies cardiaques

Chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, le taux de mortalité augmente en cas d'anémie et environ un cas d’anémie sur cinq est dû à une carence en fer. Les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque doivent ainsi faire contrôler régulièrement leur niveau de fer.

Liste des aliments riches en fer

Ci-dessous, nous vous proposons une liste d'aliments riches en fer, classés des plus riches en fer jusqu'aux moins riches en fer.  Les valeurs données sont pour des quantités de 100 gr d'aliments riches en fer.

Avant de faire votre choix parmi les aliments riches en fer suivants, pensez au pourcentage d'absorption de fer par l'organisme selon les aliments conseillés (voir fer héminique et fer non-héminique ci-dessus).

Aliments riches en fer Quantité de fer
(Pour 100gr)
Thym

124 mg

Poudre de curry 58 mg
Avoine 45 mg
Cannelle moulue 38 mg
Garam Masala
(Epices)
33 mg
Romarin 30 mg
Clovisses cuites 28 mg
Paprika 24 mg
Pudding 20 mg
Corn Flakes All Bran 20 mg
Céréales Spécial K 13 mg
Son de blé 13 mg
Graines de sésame 10 mg
Foie 9 mg
Pâtes avec du poisson 9 mg
Farine de soja bas en gras 9 mg
Germes de blé 8,5 mg
Boulettes de porc 8,3 mg
Reins 8 mg
Réglisse 8 mg
Viande de cerf 7,8 mg
Coeur 7,7 mg
Moules cuites 7 mg
Pâté de Foie 7 mg
Saucisses de foie 6,4 mg
Noix d'anacarde 6,2 mg
Oie 5 mg
Paon 5 mg
Crevettes en conserve 5 mg
Ribes en conserve 5 mg
Haggis 4,8 mg
Figues séchés 4,2 mg
Anchois en conserve 4 mg
Anchois 4 mg
Lentilles cuites 3,5 mg
Albaricoques 3,5 mg
Abricots 3,2 mg
Langue de boeuf 3 mg
Amandes 3 mg
Twiglets 3 mg
Fèves de soja 3 mg
Pain maltais 2,8 mg
Sardines en conserve 2,7 mg
Pain intégral 2,7 mg
Viande maigre de boeuf 2,5 mg
Haricots rouges 2,5 mg
Cresson 2,2 mg

 

 

 

Meilleurs aliments riches en fer

Au-delà du tableau récapitulatif ci-dessus, contenant un grand nombre d'aliments riches en fer dont les épices, nous vous proposons ci-dessous, une liste d'aliments riches en fer faciles à déguster ou à cuisiner.

Notons que contrairement à la légende, les épinards ne contiennent que peu de fer !

Aliments riches en fer Quantité de fer
(Pour 100gr)
Palourdes

28 mg

Porc 18 mg
Agneau 13 mg
Haricots de soja
9 mg (pour 250gr)
8 huitres 9 mg
Haricots blancs
9 mg (pour 250gr)
Tofu 5 mg
Césame 14 mg
Céréales (petit-déjeuner)
13 mg
Epinards 3,5 mg

 

Les informations données sur ce site ne sauraient engager l’auteur et ne sont données qu’à titre informatif. Aussi, consultez un professionnel de santé si vous avez des questions précises concernant les aliments riches en fer.

 

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